УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

В начале и в конце комплекса упражнений измеряется пульс.

РАЗМИНКА:
№ Исходное положение Упражнение – ходьба по кругу
1. Руки на поясе Ходьба на носочках
2. Руки на поясе Ходьба на пятках
3. Руки на поясе Ходьба на наружной стороне стопы
4. Руки на поясе Ходьба на внутренней стороне стопы
5. Руки перед грудью Рывки руками: 2 раза перед грудью, 2 раза выпрямленными
6. Руки к плечам Вращение руками на 4 счета вперед, на 4 счета назад
7. Руки развести Дыхание: Развести – вдох, обнять себя - выдох

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
№ Исходное положение Каждое упражнение выполняется 8 - 10 раз

Сидя на полу 
1. Сидя, ноги выпрямлены Правую ногу согнуть – выпрямить, левую ногу согнуть - выпрямить
2. Сидя, ноги выпрямлены Правую ногу поднять – опустить – в сторону – исходное положение – поднять – опустить. Повторить тоже для левой ноги
3. Сидя, ноги согнуты в коленях, стопы сведены Растяжка: максимально развести колени вниз
4. Сидя, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади Исходное положение – вдох. Поднять таз, прогнуться – выдох.

Лежа на спине 
1. Ноги выпрямлены, руки – в сторону Не отрывая таза правой рукой достать кисть левой. Тоже для левой руки
2. Ноги выпрямлены, руки – произвольно Правую ногу согнуть, выпрямить вверх, опустить. Тоже для левой ноги
3. Ноги выпрямлены, руки – под таз Правой ногой на 4 счета описать круг в одну сторону, потом на 4 счета – в другую сторону. Тоже для левой ноги
4. Ноги выпрямлены, правая рука на груди, левая на животе Дыхание: вдох через нос животом (грудь неподвижна), выдох через рот
5. Ноги выпрямлены, руки – под таз Растяжка: Ноги поднять – развести в стороны – соединить - отпустить
6. Ноги выпрямлены, руки – в сторону Дыхание: Исходное положение – вдох через нос. Обнять себя выдох
7. Ноги выпрямлены, руки – вдоль туловища Растяжка: Ноги согнуть – максимально развести колени – свести - выпрямить
8. Ноги выпрямлены, руки – под таз Ножницы низко от пола
9. Ноги выпрямлены, правая рука на груди, левая на животе Дыхание: вдох через нос животом (грудь неподвижна), выдох через рот
10. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе, руки – вдоль туловища Согнутые ноги в коленях положить в одну сторону – исходное положение – в другую сторону
11. Ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, руки – вдоль туловища Коленом правой ноги достать стопу левой ноги. Тоже для левой ноги.
12. Ноги согнуты в коленях, руки – вдоль туловища Исходное положение – вдох. Поднять таз, прогнуться - выдох
13. Руки под таз, ноги согнутые подняты. Велосипед
14. Ноги выпрямлены, правая рука на груди, левая на животе Дыхание: вдох через нос животом (грудь неподвижна), выдох через рот
15. Ноги выпрямлены, носки оттянуты, руки – вдоль туловища Исходное положение – вдох. Носки на себя, руки к плечам - выдох
16. Ноги выпрямлены, руки – под таз Подкачка: оттянуть носки, прямые ноги оторвать от пола – движение вверх-вниз с малой амплитудой низко от пола. Норма 200 раз (можно разбить на несколько подходов)
17. Произвольно лежа Отдыхаем

Лежа на боку 
Сначала на одном, потом на другом
1. Ноги выпрямлены, одна рука подпирает голову, второй опереться на пол перед грудью Ножницы
2. Нижняя нога согнута в колене, верхняя – выпрямлена, одна рука подпирает голову, второй опираемся на пол перед грудью Верхнюю ногу согнуть – подтянуть к груди – исходное положение. Во время выполнения этого упражнения верхняя нога все время на весу
3. Нижняя нога согнута в колене, верхняя – выпрямлена, одна рука подпирает голову, вторая – вдоль туловища Дыхание: Мах прямой ногой вверх – вдох. Исходное положение – выдох.

Стоя на четвереньках 
1. Упор на коленях и кистях, спина прямая Мах вверх правой ногой, а потом левой
2. Упор на коленях и кистях, спина прямая Коленом правой ноги достать кисть левой руки. Тоже для левой ноги
3. Упор на коленях и кистях, спина прямая Круговые движения тазом на 4 счета в одну сторону, на 4 счета в другую 
4. Упор на коленях и кистях, спина прямая Дыхание: Исходное положение – вдох, сесть на пятки; руки выпрямлены перед грудью – выдох

Стоя на коленях 
1. Руки либо вытянутые в замке, либо на поясе Сесть набок в одну сторону – выпрямиться в исходное положение – сесть набок в другую сторону
2. Руки на поясе Дыхание: Исходное положение – вдох, сесть на пятки; руки выпрямлены перед грудью - выдох

ЗАМИНКА:
№ Исходное положение Упражнение – ходьба по кругу
1. Руки на поясе Ходьба перекрестным шагом высоко поднимая колени
2. Руки в замок перед грудью Дыхание: Исходное положение – вдох; руки в замке вытянуть вперед - выдох
3. Лечь на коврик, ноги выпрямлены, руки произвольно вдоль туловища, глаза закрыть Дышать ровно - расслабиться

• < Назад
• Вперёд >